근육생성과 건강한 몸을 만드는 단백질 어떤 음식이 좋을까?

요즘 단백질에 대한 관심이 높아지고 있지만

우리들의 단백질 섭취는 많이 부족하다.

오늘은 쉽고 간편한 단백질을 섭취 방법과 동물성단백질 & 식물성단백질의 장단점에 대해 알아보자.

 

단백질은 우리 신체를 유지하는데 꼭 필요한 필수 영양소이다. 단백질은 근력 감소 예방과 면역력 유지에 도움을 준다.
또한 식탐 호르몬이라고하는 그렐린의 분비를 억제해주고 포만감을 장시간 지속시켜 과식을 예방하는 효과를 준다.
그리고 우리 몸은 스스로 합성할 수 없는 9가지의 아미노산(히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌,
페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린)을 필수적으로 음식을 통해 섭취해야 한다.

하지만 그냥 단순히 단백질만 먹는다고
건강해지지는 않는다.


단백질에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있다.

동물성단백질과 식물성단백질

 
동물성 단백질은 말 그대로 소고기나 돼지고기, 닭고기, 달걀, 우유와 같이 동물에게서 얻을 수 있는 단백질이며,
식물성 단백질은 콩이나 곡류와 같은 식물에 들어있는 단백질을 말한다.
영양학 저널 학술지에 게재된 연구에서보면 단백질 섭취시 동물성 단백질이냐 식물성 단백질이냐에 따라 효과가 다르다고 밝힌다. 이는 동물성 단백질과 식물성 단백질의 대사과정이 다르기 때문이다. 

동물성 단백질은 체내 흡수량이 높아 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다. 또한 필수 아미노산이 
더 많이 들어있다. 하지만 지방 함량도 많기 때문에 과도하게 섭취하게되면 성인병을 유발할 수 있다.

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 지방 함량이 적어 칼로리가 낮다. 포화지방과 콜레스테롤 또한 없다.


JAMA 미국의사협회지에 발표된 도쿄 국립암센터의 연구결과에서는 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성 단백질로 대체해도 전체 사망률이 34% 감소, 심혈관질환 관련 사망률은 42% 낮아진다 밝히고있다.

따라서 우리는 단백질 먹더라도 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 한다. 
동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율을 1/3 : 2/3 의 비율로 구성하는 것이 바람직하다. 
두 종류 단백질을 적절히 섞어 먹으면 체내 단백질 합성 효율도 높아진다. 
단, 비만이나 과체중인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 높이는 것을 추천한다.

반응형

쉽고 간편한 단백질을 섭취 방법

☆ 계란 & 찐 계란 스크램블 ☆

계란은 
비타민C, 섬유질만 없는 완전식품이라 이야기한다. 
실제 계란은 여러가지 좋은 성분들이 다 들어있다. 
치매의 예방효과에도 좋다. 
계란은 단순히 한가지의 조리방법만 있는 것이 아니라 
다양한 조리방법이 존재하고 어떤 조리방법을 활용해서 한다고해도 간단하게 만들 수 있는 요리가 된다.
계란으로 하는 요리중 많은 추천을 받는 것이
 바로 찐 계란 스크램블이다. 
계란후라이를 하다가 태우게 되면 
발암 물질이 나온다는 연구결과도 있다. 
하지만 스크램블은 고온에서 후라이를 하는 것이 아니라 저온에서 익힌 것이기에 이러한 영향에서도 자유롭다. 
이외 찐 계란, 삶은 계란도 상당히 좋은 섭취방법이다.


☆ 콩류 ☆

콩은 역사적으로도 오래토록 먹어왔기에 
우리하고 너무나 친숙한 음식이다. 
그리고 계란과 마친가지로 
우리는 콩을 이용하여 여러 가지 요리를 할 수 있다. 
콩으로 만들 수 있는 것들은 
나또, 콩비지, 두부, 무가당 두유 등을 
만들어 섭취가 가능하며, 
우리 몸은 콩 섭취를 통하여 
식물성 단백질을 충분히 흡수할 수 있고
포만감도 얻을 수 있다.


☆ 그릭 요거트 ☆

그릭요거트는 만들어 먹기도 좋고 
시중에 판매도 되고있어 
손쉽게 먹을 수 있는 단백질 음식이다.
그릭요거트는 제조과정에서 
유청을 제거하고 농축을 시키기 때문에 
같은 양을 먹더라도 단백질 양이 훨씬 많다. 
칼슘과 단백질 양이 일반 요거트에 비해 두 배 이상이다.
그리고 유청을 분리하면서 유당 알러지 환자들도
섭취하며 설사하는 걱정을 줄일 수 있다. 
또한 우유에서 얻을 수 있는 
아주 좋은 단백질을 얻을 수 있다.

위에서 설명한 세가지 정도의 단백질을 
번갈아 섭취하면서 풍부한 야채를 곁들여서 먹으면 
좋은 단백질 식사가 될 수 있다. 

 

바쁜 라이프스타일을 위한 5가지 건강한 습관

멀리하면 좋아진다 끊으면 생기는 내 몸의 변화

빠르지 않아도되요 효과만점 슬로우러닝(SLOWRUNNING) 슬로우조깅 자세 배우기